지긋지긋한 불면의 밤,
뇌를 속여 잠드는 과학적 기술

빛의 통제: 수면 호르몬인 멜라토닌은 빛, 특히 스마트폰이나 TV의 블루라이트에 매우 취약합니다. 침실은 한 점의 빛도 없는 완전한 어둠 상태를 만드는 것이 이상적입니다. 암막 커튼을 활용하고, 모든 전자기기의 불빛을 가려주세요. 잠들기 최소 1시간 전부터는 전자기기 사용을 중단해야 합니다.

온도의 통제: 우리 몸은 잠들기 위해 체온이 미세하게 떨어져야 합니다. 침실 온도를 18~22도 사이의 약간 서늘한 상태로 유지하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 더운 여름철에는 가벼운 샤워로 체온을 살짝 낮추는 것도 좋은 방법입니다.

소음의 통제: 의식하지 못하는 작은 소음도 수면의 질을 떨어뜨립니다. 외부 소음이 심하다면 귀마개를 사용하거나, 일정한 주파수로 소음을 덮어주는 ‘백색 소음(White Noise)’을 활용하는 것을 추천합니다. 단, 소리에 너무 의존하지 않도록 볼륨은 최소한으로 유지해야 합니다.

일정한 기상 시간 유지: 잠드는 시간보다 ‘일어나는 시간’을 일정하게 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나세요. 몸이 일정한 기상 패턴을 인식하면, 그에 맞춰 잠드는 시간도 자연스럽게 조절되기 시작합니다.

오전 햇볕 쬐기: 아침에 일어나 15분 이상 햇볕을 쬐는 것은 고장 난 생체 시계를 수리하는 가장 강력한 도구입니다. 햇빛은 멜라토닌 분비를 멈추고, 몸에 ‘이제 아침이야!’라는 명확한 신호를 보내줍니다.

카페인과 알코올 주의: 오후 2시 이후의 카페인 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 잠을 청하기 위한 술 한잔은 오히려 깊은 잠을 방해하고 새벽에 자주 깨게 만드는 주범이니 피해야 합니다.

4-7-8 호흡법: 하버드 의대 앤드류 와일 박사가 고안한 방법으로, 신경계를 안정시키는 데 탁월합니다. 1) 4초간 코로 숨을 들이마시고, 2) 7초간 숨을 참고, 3) 8초간 입으로 ‘후-‘ 소리를 내며 숨을 내뱉습니다. 이를 3~4회 반복하면 심박수가 안정되고 몸이 이완됩니다.

점진적 근육 이완법 (PMR): 발끝부터 머리끝까지, 각 신체 부위를 의식적으로 5초간 꽉 긴장시켰다가 10초간 완전히 이완시키는 것을 반복하는 기법입니다. 신체적 긴장과 정신적 긴장이 연결되어 있다는 원리를 이용한 것으로, 몸이 편안해지면 마음도 자연스레 편안해집니다.